Ako bismo pričali o definiciji, klinička somatika je sistem telesnih vežbi za neuromišićnu riedukaciju, koja koristi tehniku pandikulacije kako bi se ublažio bol i spazam. Klinička somatika ima brojne benefite i kod ljudi koji nemaju bolove, ali žele da poprave svoj kvalitet života, jer oslobađa od hronične mišićne napetosti, sprečava habitualne povrede i degeneraciju zglobova, poboljšava fleksibilnost i obim pokreta, smanjuje stres i anksioznost, poboljšava kvalitet sna i disanja, poboljšava ravnotežu i smanjuje mogućnost pada (posebno važno za starije osobe), poboljšava atletske performanse.
Pandikulacija je prirodno urođeni mehanizam istezanja i zevanja, posebno nakon buđenja. Setite se novorođenčeta koje, kad se probudi iz dubokog sna, prvo se istegne. Taj automatski odgovor ima daleko veći značaj od toga da nas jednostavno podstakne da se protegnemo, jer kada prestanemo da pandikuliramo, naši mišići postaju zategnuti, osećamo bol i smanjuje se pokretljivost, što vremenom dovodi do sve lošijeg držanja, smanjene mišićne izdržljivosti, degeneracije na nivou zglobova, itd. Pandikulacija šalje biofeedback nervnom sistemu u vezi sa nivoom kontrakcije (tenzije) u mišićima, čime pomaže da se spreči nagomilavanje hronične mišićne napetosti. Nažalost, kako starimo i razvijamo uobičajene načine stajanja i kretanja, naš prirodni pandikularni odgovor slabi i postaje sve manje automatski.
Zašto je somatika toliko efikasna?
Većina bolnih stanja (hroničnih bolova, degeneracije zglobova, ponavljajućih povreda…) uzrokovana su načinom na koji koristimo svoja tela: kako sedimo, stojimo i krećemo se. Nervni sistem je odgovoran za to kako koristimo telo, jer, osim što šalje impulse u aktivne mišićne grupe (koje mišiće da stegnemo, kada da ih opustimo i kako da držimo svoje telo), odgovoran je i za pamćenje i automatizaciju pokreta i položaja. Što više i češće ponavljamo određeni stav ili pokret, taj obrazac postaje dublje naučen (automatizovan), pa nakon nekog vremena o tom mišićnom obrascu ne moramo ni da razmišljamo. To je ono što nazivamo mišićnom memorijom – ona je odličan mehanizam, jer nam omogućava da efikasno, uz mali energetski utrošak, prolazimo kroz svakodnevni život. Ali nekad naučimo obrasce koji oštećuju naša tela i što je još važnije – zaboravimo tj. nismo svesni te nekorisne posture (npr. sedenje pogrbljeno za računarom/telefonom). Jedini način da se promene ovi duboko naučeni obrasci jeste da se nervni sistem reedukuje putem svesnih, telesnih vežbi, odnosno, somatike.
Više puta sam u dosadašnjim tekstovima spomenula da većina terapija koje se bave hroničnim bolom (fizikalna terapija, osteopatija, masaža, kiropraktika, terapija bola…) nemaju posebne razultate, a jedan od razloga je to što su po prirodi – pasivne. To znači da se Vi ne pomerate dok se sprovodi terapija, jer ste pasivni primalac. Iako su pasivne terapije veoma prijatne, njihovi rezultati ne traju duže od nekoliko dana/ nedelja. Ako na to dodamo i uverenje da bi neko ko je profesionalac u svom poslu, morao da nam pomogne, efekat gotovo sasvim sigurno izostaje, jer se najčešće posvećujemo sebi i svom bolu u tih sat vremena koliko traje terapija, a zatim se vraćamo uobičajenim dnevnim aktivnostima. Upravo mnoge od tih aktivnosti odrađujemo, nesvesni da su možda neke od njih doprinele razvoju bola i spazma.
Klinička somatika je efikasnija od pasivnih terapija i tehnika, jer se bavi osnovnim uzrokom: načinom na koji nervni sistem funkcioniše. Da bi se formirali novi nervni putevi i stvorili trajnu promenu u funkcionisanju nervnog sistema (nova mišićna memorija), moramo se aktivno i svesno kretati i zauzimati određene pozicije. Ništa što bilo ko uradi spolja neće stvoriti trajnu promenu.
Takođe, većina tretmana protiv bolova rešavaju samo simptome, fokusiraju se na ublažavanje bola i koriste pristup koji pretpostavlja da se problem javlja u delu tela gde se bol oseća. Na primer, ako imate bolove u ramenu, većina tretmana će se odnositi samo na rame. Bol u ramenu može imati veze sa samim ramenom, ali i sa nekim od unutrašnjih organa, ili čak sa lumbalnim delom. Iz tog razloga, rezultati nisu trajni jer nijedan deo ljudskog tela se ne kreće nezavisno od ostalih. Svaki put kada se krećemo, dešavaju se prilagođavanja u čitavom telu. Tako, taj bol u ramenu može biti povezan sa načinom na koji koristimo celo telo, a da bi problem zauvek nestao, mora se rešiti ceo obrazac kretanja.
Osim toga, mnogi tretmani i terapije za bol su zasnovani na nekoj vrsti “zavisnosti”, bilo zato što se moramo redovno vraćati na tretmane ili nastaviti da uzimamo lekove. Klinička somatika nas uči kako da brinemo o sebi kroz spore, nežne vežbe, i da se oslanjamo na sebe, umesto na druge radi očuvanja/unapređenja sopstvenog zdravlja.
Kako uklopiti somatiku u dnevnu rutinu ako se već bavim fizičkom aktivnošću?
Redovno vežbanje i telesna aktivnost su važni radi opšteg zdravlja, i mogu poboljšati efekte koje somatika ima na naše telo, ali i obratno – somatika može pomoći pri treniranju. Na primer, što duže osoba praktikuje vežbe kliničke somatike, poboljšava svoju senzomotornu svest, a to znači da će biti sve svesnija kako koristi svoje telo tokom vežbanja, ali i inače. Efikasno korišćenje tela, u smislu postura i energetskog utroška, postaje lakše i intuitivnije, pa time smanjuje mogućnost nastanka povreda pri treningu, povećava prisutnost i koncentraciju, kao i svesnost pri zauzimanju određenih nepravilnih pozicija.
Ako pokušavate da se izvučete iz bola, trebalo bi da obratite pažnju na ono što pogoršava bol dok se krećete kroz dan. Ako su treninzi ti koji uzrokuju bol ili ga pogoršavaju (tokom ili posle treninga, uključujući i dan posle), bitno je usporiti i razmotriti eventualno promenu fizičke aktivnosti dok prolazite kroz proces isceljivanja. Preporuka je da ceo trening bude sporiji i manje intenzivan neko vreme, i da odvojite vreme za kvalitetno i sporo zagrevanje. Zagrevanje je ključan element rutine vežbanja, zato je važno ne preskakati ga! Ovo pogotovo važi ako patite od bolova. Zagrevanje omogućava da pripremimo i telo i um za vežbanje, i daje vremena da se fokusiramo na formu. Zato na početku treninga treba izvoditi veoma sporu verziju svake vežbe koju planiramo raditi tokom treninga, ali naravno bez težine. Takođe, primetite da li osećate napetost u mišićima koje ne treba da koristite tokom treninga? To se zove “regrutovanje” i stvara mišićni spazam, neefikasne obrasce kretanja i troši previše energije. Ako ustanovite da se regrutovanje događa, usporite i pokušajte da svesno opustite tu zonu. Verovatno nećete moći da napredujete sa vežbama kliničke somatike, ako treninzi izazivaju bolove. Zato, ako odlučite da napravite pauzu u vežbanju neko vreme, preporučuje se sledeće:
- svakodnevno vežbanje kliničke somatike, i preskakanje svih vežbi ili aktivnosti koje pogoršavaju ili izazivaju bol;
- obavezno provoditi vreme napolju, što pomaže reguliaciji raspoloženja i ciklusa spavanja;
- pridržavati se zdrave ishrane i smanjiti unos kofeina i alkohola;
- izbegavati dugo sedenje i kretati se nežno što je češće moguće, jer to poboljšava cirkulaciju i zagreva i opušta mišiće i vezivna tkiva;
- uz odobrenje lekara, može se koristiti sauna kako bi se ciljano uticalo na povećanje otkucaja srca. Istraživanja pokazuju da redovno posećivanje saune ima slične prednosti kao i umereno vežbanje, uključujući poboljšanje kardiovaskularne funkcije i snižavanje krvnog pritiska.
Kako ja kombinujem somatiku i trening?
Nekada, kada mi je potrebno da usporim, zamenim trening u potpunosti sa somatskim vežbama u trajanju od 20-30 min dnevno.
Ako osećam stegnutost u određenom delu tela, takođe radim somatiku pre treninga.
Ako imam dovoljno vremena u toku dana, somatiku uradim ili odmah nakon treninga ili uveče. Ako planirate da sedite posle treninga (npr. idete na posao koji je uglavnom sedeći), onda je najbolje da vežbate somatiku odmah posle treninga, pre nego što sednete i mišići se ohlade i stegnu. Imajte na umu da svi stvaramo napetost mišića tokom dana, dok prolazimo kroz svakodnevne aktivnosti – zato može biti korisnije vežbati somatiku kasnije. Ako ćete nastaviti da se krećete nakon treninga, onda možete uraditi somatiku pred spavanje i tako opustiti telo i pripremiti ga za odmor.
Dakle, potrebno je osluškivati svoje telo i pronaći onaj pristup koji nam odgovara tog specifičnog dana i u toj životnoj fazi.
„Sreća je kao zdravlje – ako ga ne primećuješ, znači da ga imaš.”
Ivan Turgenjev
P.S. Ako želite da pristupite 3-dnevnom besplatnom treningu, popunite newsletter formular na prvoj, home stranici na sajtu, ili mi pošaljite svoj e-mail kako bih Vam prosledila treninge.