Listajući neke sportske članke i sajtove, uključujući one fizioterapijske (nemojte misliti da mi sve znamo :)), naišla sam na dosta oprečnih stavova u vezi istezanja – da li ga raditi pre ili posle treninga, da li ima smisla preskočiti istezanje, da li je bolje aktivno ili pasivno, da li je istezanje i zagrevanje isto… Kao neko ko je trenirao mnogo različitih disciplina, i čak se u jednom periodu svog života bavila samo istezanjem, osećam potrebu da razjasnim neke činjenice i iznesem svoj stav u vezi istog, a koji je proizašao iz ličnog i radnog iskustva. Svi smo učeni da je istezanje obavezni deo treninga, ali da li je zaista tako? Ne morate mi verovati, već isprobajte u praksi i odlučite za sebe.
U našim skeletnim mišićima se nalazi posebna vrsta receptora koji pripada proprioceptorima, a zove se mišićno vreteno i služi da registruje promenu dužine mišića. Propriocepcija je način na koji doživljavamo svoje telo u prostoru, i u tome nam upravo pomažu mišićna vretena, dajući nam povratnu informaciju iz mišića.
Osim mišićnog vretena, još jedna važna komponenta za bolje razumevanje istezanja je i refleks koji se zove miotatički ili stretch (streč) refleks ili jednostavnije – refleks istezanja. To je automatski, nevoljni odgovor nervnog sistema koji se aktivira kada registruje promene u dužini mišića. Kada se mišić ili mišićna grupa istegnu, slučajno, namerno ili pasivno kao kod masaže na primer, isteže se i mišićno vreteno smešteno u mišićnim vlaknima, koje onda preko svojih senzornih, aferentnih nerava šalje impuls u kičmenu moždinu – preciznije u tkz. alfa motoneuron. Taj neuron zatim, preko motoričkih, eferentnih puteva refleksno šalje impuls tim istim istegnutim mišićima da se kontrahuju. Zašto? Zato što nam je to urođeni mehanizam koji omogućava izbegavanje povrede i cepanje mišića, kao i održavanje uspravnog stojećeg stava.
Tipičan primer aktivacije miotatičkog refleksa je i refleks trzaja kolena na pregledu kod neurologa, kada lekar čekićem udari po tetivi mišića kvadicepsa, što će izazvati naglo istezanje mišića, i njegovu skoro istovremenu refleksnu kontrakciju u vidu ispravljanja noge kod zdravih osoba.
Gama petlja (gamma loop), koja je sačinjena od skeletnih mišića, mišićnih vretena, senzornih nerava, alfa i gama motoneurona i koja funkcioniše između kičmene moždine i mišića, ima složen mehanizam koji je odgovoran za nakupljanje tenzije u mišiću. O samoj petlji biće više reči u nekom od narednih tekstova.
Kako sve izgleda u praksi
Kada izvedemo statičko istezanje (bez cimanja i pomeranja tela, već zauzimanjem određenih položaja), voljni i nevoljni delovi našeg nervnog sistema se bore jedni protiv drugih – mi svesno želimo da se istegnemo pa šaljemo poruku mozgu, međutim, sa zauzimanjem istegnutog položaja se nesvesno aktivira goreopisani refleks istezanja koji šalje impuls mišićima da se kontrahuju kako bi prevenirao povredu.
Zašto onda nekad izgleda kao da smo fleksibilniji nakon istezanja? Pa – samo izgleda 🙂 Verovatno ste i sami primetili, pogotovo ako imate tegobe koje Vas teraju na često istezanje, da posle nekog vremena (1-2h ili manje) izgleda kao da ništa niste uradili.
Fleksibilnost možete osećati iz više razloga:
- Istezanje ligamenata – ako dovoljno dugo insistiramo na istezanju, doći će do promene dužine ligamenata koji prirodno nisu elastični, već svojom čvrstoćom daju potporu zglobovima. Ako se istegnu posle nekog vremena, rizikujemo povredu, jer se sami neće vratiti na prvobitnu dužinu. Zato je važno poštovati barijeru tokom istezanja i ne ići protiv sebe i svake mere!
- Smanjenje funkcije refleksa istezanja – iako se radi o prolaznom efektu, produženo statičko istezanje smanjuje reaktivnost mišićnog vretena i refleksa istezanja. Sve ovo dovodi i do smanjenja sposobnosti mišića da se kontrahuje i smanjenja njegovih performansi, što je od ključnog značaja za sportiste. Veliki broj istraživanja je pokazao da statičko istezanje pre treninga smanjuje kako stabilnost zglobova, tako i performanse mišića. Zato je najbolji način za zagrevanje i ulazak u trening spora, nežna verzija pokreta koji se svakako namerava raditi tokom treninga.
- Tolerancija na istezanje – opet, ako se radi dovoljno često i dugo, isprva možda neprijatan osećaj istezanja prerasta u podnošljiv i prijatan. Što je podnošljivi, mi više insistiramo na istezanju i ulazimo u nove obime pokreta, smatrajući da smo fleksibilniji. I ovde se takođe radi o privremenom efektu.
Istezanje kod hroničnog bola – da ili ne?
NE, a evo i zašto: ako istegnete mišić koji je već hronično bolan i stegnut, to će momentalno aktivirati stretch refleks i on će početi da se opire istezanju. Osim toga, ono što mišiće pravi hronično stegnutima je preostali nivo mišićne tenzije, koja je regulisana preko gama petlje i koja može da se resetuje jedino učenjem svesnih, sporih, voljnih pokreta, odnosno, somatskih vežbi. Istezanje samo po sebi ne reedukuje nervni sistem, niti utiče na njega, pa time ni na nivo tenzije u mišiću, već samo na njegovu dužinu privremeno.
Neke stvari morate proći iskustveno i videti šta Vama bolje radi i sa čim rezonujete u datom trenutku. Dok nisam otkrila somatske vežbe, i sama sam koristila istezanje, kao i većina mojih kolega. To ne znači da neko namerno daje pogrešne informacije, već jednostavno ne zna da postoji efikasniji metod. I baš zato treba biti otvorenog uma ka novim, nepoznatim stvarima, jer nam one često otkriju potpuno nov nivo percepcije.
“Najveća vrlina čoveka je možda radoznalost.”
Anatol Frans